歩くだけで効果あり？そのエビデンスとは!?
皆さん歩いていますか？
こう聞くと「歩いていない人などほとんどいないだろ」と言われかねないですね(笑)
では質問方法を変えましょう。
「1日にどれくらい歩いていますか？」
iPhoneユーザーであればヘルスケアアプリで1日の歩数が出るのでぜひ確認してみてください。
さて、1日どれくらい歩いているでしょうか？
厚生労働省では一日の歩数の目標として
- 男性：9200歩
- 女性：8300歩
としています。
さてみなさん、上記の歩数に達しているでしょうか？
ほとんどの人が到達していないと思います。
「歩数なんてそんなに関係ないだろ」という方もいるかもしれません。
しかし、同じく厚生労働省によると歩くことを中心とした身体化都度を増加させることにより、生活習慣病の発症の数％減少が期待できるとされています。
歩くだけで効果が期待されるのですから、やって後悔はないと思います。
ちなみに、1日1万歩歩いている人は
- 男性：29.2％
- 女性：21.8％
という結果となっております。
この1日1万歩というのが出ている根拠として、海外の文献によると
週当たり2000kcal(1日当たり約300kcal)以上のエネルギー消費に相当する身体活動が推奨されています。
このあと数字が多く出ますがご了承くださいorz
体重60kgの人が、時速4km(分速70m)、歩幅70cmで10分歩く(700m、1000歩)場合を計算すると、消費エネルギーは30kcalになります。
この10倍の消費エネルギー、つまり300kcalが1日当たりのエネルギー消費として推奨されています。
つまり、1日当たり300kcalのエネルギー消費は、1万歩に相当するということです。
こうまとめましたが、僕が実際に見つけた論文と一緒に歩くことのメリットを紹介していこうと思います。
まずはこちら！
タイトルは「Running as a Key Lifetyle Medicine for Longevity」です。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28365296/
ウォーキングではなく、ジョギングの効果を述べた論文となっております。
Abstractしか読めなかったのですが、ランナーは早死のリスクが25～40％減少しており、非ランナーよりも約3年生きると言われています。
また、こちらではランニングにより
- 1時間で7時間の寿命が延びる
- 致命的な心臓発作が25％減少
- 早死のリスクを約12％減少
を報告しています。
「けど1日1万歩なんて多すぎて無理だよ」という方も少なくないと思います。特にご高齢の方は大変だと思います。
しかし、諦めないでください。そんな方に朗報です。
こちらも有料記事なので全ては読めませんが、
1日4400歩程度でも、2700歩程度の人と比べて全死亡リスクが41％低いことがあきらかになっています。
https://mainichi.jp/premier/health/articles/20190614/med/00m/070/001000d
少しでも多く歩くだけで健康でいられるのです！
「あとちょっと頑張ってみよう」そういう気持ちをもって少しずつ歩数を増やしてみましょう！
また、1日7500歩前後で死亡リスクの低下効果は最大に達するそうで、それ以上歩いてもさらなる効果は得られなかったそうです。
いかがでしょうか。
少しでも歩いてみようという気になっていただければ幸いです。
スポーツや運動習慣として歩くことをするのももちろん効果的ですが、日常生活の中で歩数を増やすこともとても大切です。
日頃の生活の中で車や交通サービス等を使って楽をしていませんか？
もちろん、多くの荷物を持っていたりとケースバイケースではありますが、歩く習慣をつけることも考えてみましょう！
